Sağlıklı Yaşam İçin Doğal Yöntemler

S
955
A+
A-
Sağlıklı Yaşam İçin Doğal Yöntemler

Sağlığı fazla zorlamadan korumayı sağlayan çeşitli doğal tıp yöntemleri, insanlar bu yöntemleri genellikle geleneksel tıp ile birleştirmeyi tercih ediyorlarsa da, giderek daha çok popülerlik kazanmaktadır. Sağlıklı yaşam için doğal yöntemler, insanların sadece hastalık belirtileri değil, yaşam tarzlarını da göz önünde tuttuğu ve insanı vücut, akıl ve ruhu ile birlikte bir bütün olarak kabul ettiği için uzun süreli korunmasını sağlamaktadır.

Sağlıklı Yaşam Nedir?

Sağlığı doğal yollardan korumak için başvurulacak temel yöntemler; iyi beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve stresi kontrol altına alan stratejiler kullanmaktır.

Diğer önemli yöntemler arasında, insanlarla olan ilişkilerin canlandırılması, evde sağlıklı bir yaşam ortamı oluşturulması, sigara ve alkol gibi zararlı alışkanlıklardan kaçınılmasını sayabiliriz. Kendinize bu şekilde dikkat etmeniz, ruh sağlığınızı destekleyecek ve damarlarınızdan sinirlerinize, bağırsaklarınızdan hormon bezlerinize kadar bütün vücudunuzun korunmasını sağlayacaktır. Bu şekilde bağışıklık sisteminiz de güçlenerek, enfeksiyon, alerji ve hatta kanser gibi hastalıklardan korunmanıza yardımcı olacaktır.

Bu giriş bölümü, sağlığın korunması için gerekli olan temel bilgilerin yanı sıra, sizin için en uygun olan doğal tedavi yöntemlerini seçmenize yardımcı olacak bilgileri de içermektedir.

Toplumda, geleneksel tıp ile doğal tıbbı birbirleriyle uzlaşması imkansız, zıt yöntemler olarak görme eğilimi ağır basmaktadır. Fakat aslında birçok geleneksel doktor, hastalarının tedavilerinde doğal yöntemlere de başvurulmasından oldukça memnundur.

Aynı şekilde, tamamlayıcı ve alternatif tedavi yöntemlerini kullanan tanınmış doktorlar, ufak tefek rahatsızlıklar dışında ciddi hastalıklarda geleneksel tıbba başvurmanın önemini kabul etmektedir. Doğal yöntemlerle tedavileri denemek teknoloji ile uygulanan tedavilere karşı kuşku götürmez ve yararlarından faydalanmamız engellenmez. Hatta tedavi seçeneklerinizi genişletmenin bir yolunu sunar.

Sağlıklı Yaşam İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Yediğiniz yiyecekler, vücudunuzdaki her hücrenin faaliyeti için gerekli olan enerjiyi sağlayan yakıt kaynaklarıdır. Bunlar aynı zamanda fiziksel gelişim ve onarım için gerekli olan besinleri temin eder ve vücudun normal çalışabilmesi için gerek duyduğu hormon, enzim ve nörotransmitterler gibi çeşitli maddelerin üretilmesini sağlar.

Önceden yağlı yiyecekleri tüketmemek sağlıklı beslenildiği anlamına gelmekteydi. Ancak günümüzde besin değeri yüksek yiyecekleri dengeli bir şekilde içeren beslenme biçimlerine daha fazla önem verilmektedir.

Yiyecekleri satın alırken hangi ürünün sağlığınıza en çok yarar sağlayacağını göz önünde bulundurmanız gerekmektedir.

  • Kümes hayvanları ve balığı kırmızı ete tercih edebilirsiniz.
  • Tereyağı ya da diğer donmuş yağlar yerine zeytinyağını tercih etmelisiniz.
  • Mümkün olduğu kadar az yağlı süt ürünlerini kullanın.
  • Eğer bulabilirseniz böcek ilacı, antibiyotik veya büyümesini sağlayan hormonlar kullanılan ürünleri değil de tamamen organik yetiştirilen ürünleri tercih edin.
  • Taze sebze ve meyve tüketmeye gayret edin.
  • Tam tahıllı az işlem görmüş yiyecekleri tüketin.

Bu tür yiyecekler sağlıklı büyümek, gelişmek ve hastalıklara karşı dayanıklı olmak için gerekli olan yöntemlerle yetiştirilmektedir. Taze yiyeceklerin besin değerlerini korumak için bu yiyecekleri tüketmeye yakın bir zaman zarfında hazırlamak gerekir.

Organik yiyecekler söz konusu olduğunda, sebze ve meyvelerin kabuklarını mümkün olduğu kadar az soymaya gayret edin ve bu kısımlarından oldukça fazla faydalanmaya çalışın. Ancak organik olmayan yiyecekleri tüketirken, böcek, mantar ve bitkileri öldürmek için kullanılan ilaçların daha çok kabuklarda ve dış yapraklarda bulunacağını aklınızdan kesinlikle çıkarmayın. Bu ürünleri dikkatli ve iyi bir şekilde temizleyin.

Meyve ve sebzelerin, vitamin ve minerallerini korumak için az pişirin. Kızartacak olursanız, kızartma işlemini çabuk bir şekilde gerçekleştirin ve her seferinde yeni sıvı yağ kullanın.

Sağlıklı Beslenme Piramidi

Sağlıklı beslenme piramidi, günlük beslenmenizde yer alması gereken her bir besin grubunun göreli miktarı gösterilmiştir. Piramidin tabanında yer alan yiyecekleri esas alın ve tepesinde gösterilen yiyecekleri çok az miktarda tüketin.

Sizlere sağlıklı beslenme piramidinin hangi basamağında ne tür yiyecekler olduğunu ve ne kadar yemeniz gerektiği hakkında detaylı bilgi verelim.

  1. Tatlılar: Gerektiğinde yiyecekleri az miktarda bal, pekmez veya şeker ile tatlandırın. Ancak bunları sıklıkla kullanmamaya çalışın. Tatlı yiyecekler çabuk enerji verir ve bazen az miktarda mineral içerir.
  2. Yağlar: Kullandığınız yağ miktarını, aldığınız toplam kalorinin yüzde 30’unu aşmayacak şekilde kısıtlayın. Bu yağlar, yiyeceklerde “gizli” olan yağlar ve pişirmek için kullandığınız yağlar da dahildir. Bitkisel yağları (sert kabuklu yemişler, çekirdekler, tam tahıllı yiyecekler ve sebzelerde yer alan ve soğuk-baskı yöntemiyle çıkarılmış bitkisel yağlar) ve yağlı balıklardan elde edilen yağları et, yumurta ve süt ürünlerinden elde edilen yağlara tercih edin. Yağlar; hücre yapısı için hayati öneme sahip olan yağ asitlerini sağlar ve yağda eriyen vitaminler içerir.
  3. Protein bakımından zengin yiyecekler: Bu gruptan günde dört ila altı porsiyon yiyin. Bu gruba dahil olan yiyecekler; kümes hayvanları, balık, yumurta, yağ oranı düşük süt ürünleri, az yağlı etler, sert kabuklu yemişler, baklagiller ve tofu (soya peyniri) gibi baklagil ürünleridir. Proteinler, hücrelerin büyümesi ve onarımıyla antikorlar, hormonlar ve enzimlerin üretimi için gereklidir.
  4. Sebze ve meyveler: Sebzelerden günde en az 3 ile 5, meyvelerden ise 2 ile 4 porsiyon yiyin. Bu yiyeceklere, çeşitli kök, yumru kök, sap, yaprak, meyve, çekirdek ve çekirdek kabuklarını da dahil edin. Değişik renkte sebze ve meyveleri tercih edin (çünkü her bitki pigmentinin başka bir yararı bulunmaktadır). Bu tür yiyecekler vücuda lif, vitamin, mineral ve bazı temel asitleri sağlar.
  5. Kompleks karbonhidratlar: Pirinç, baklagiller, kök sebzeler, muz, tam tahıllı besinler gibi ham nişastalı yiyeceklerden veya bunlardan hazırlanan tam tahıl ekmeği, kahvaltı gevreği ve makarna gibi yiyeceklerden günde 6 ile 11 porsiyon tüketin. Kompleks karbonhidratlar hazı enerji kaynaklarıdır ve vitamin ile mineral içerir.

Sağlıklı Yaşam İçin Ne Yemeliyiz?

Sağlıklı yaşam için tüketilmesi gereken gıdalar, sağlıklı yaşam piramidinde detaylı bir şekilde belirtilmektedir. Ancak sağlıklı beslenmek için neler yemeliyiz kısaca bilmemiz gerekenler de bulunmaktadır. Sağlıklı yaşamak için ne tür besinler tüketmeliyiz, sağlığımız için tüketmemiz gereken besinler nelerdir? gibi sorularının cevaplarını kısaca sizler için paylaşalım.

0-1 Yaş Arası Beslenme

Bu yaştaki bebeklerin ilk 6 ay anne sütü ile bütün gerekli ihtiyaçlarını karşılamaktadır. Ancak 6 aydan sonra gerekli ek besinlerle 2 yaşına gelene kadar anne sütüne devam edilmelidir.

1-6 Yaş Beslenmesi

Vücudun büyümesinin en hızlı bir şekilde gerçekleştiği yaş aralığı olduğu için kalsiyum alınması şarttır. Kalsiyum içeren besinler ise; süt, yoğurt, peynir, kefir vb. gibi süt ve süt ürünlerinden yeteri miktarda alınması gerekmektedir.

Ayrıca kalsiyumun yanı sıra C vitamini de alınması gerekmektedir. C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Mandalina, portakal, domates, brokoli gibi besinler tüketilmesi gerekmektedir.

D vitamini de bu yaş aralığında kesinlikle alınması gereken besinlerdir. D vitamini kemiklerde kalsiyumunun etkinliği için oldukça önemlidir. Yumurta sarısı ve yoğurt D vitamini için oldukça zengin besinlerdir. D vitamini için en doğal kaynaklardan bir tanesi de güneş ışınlarıdır.  Ancak günlük sadece 15-30 dakika kadar güneşlenmek vücudun ihtiyacını karşılayacak D vitamini almış olacaktır.

6-12 Yaş Beslenmesi

Demir için; Kırmızı etler, sakatatlar, yumurta, tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler bol tüketilmelidir.

Protein için; Et, süt, yumurta, kurubaklagiller gibi proteini oldukça bol olan kaynaklar tüketilmelidir.

Aslında en önemli konu ise; bu yaş aralığındaki çocukların ebeveynlerine oldukça iş düşmektedir. Bu yaş aralığındaki çocuklar ebeveynlerini taklit ettikleri için, ebeveynlerin oldukça düzenli ve sağlıklı beslenmelidir.

12-18 Yaş Beslenmesi

Kahvaltı; günün en önemli öğünlerinden biri kahvaltıdır. Hatta araştırmalara göre kahvaltı yapan öğrenciler kahvaltı yapmayan öğrencilerden daha başarılı olduğu gözlemlenmiştir.

Su; hayat kaynağımız olan su, vücudun her yerinde ihtiyaç vardır. Bu dönemde yeterli miktarda su içme alışkanlı ileri dönemler için oldukça etkili olacaktır.

Ayrıca herhangi bir ödüllendirme için de çocuğunuzun yemekle ilgili bir bağlantısını kullanmamalısınız. Örnek olarak “ Yemeğini bitirirsen çikolata yiyebilirsin” gibi cümleler kesinlikle kullanmamalısınız.

18-30 Yaş Beslenmesi

Folik asit; vücut sağlıklı yeni hücreleri üretebilmesin için folik asit kullanmaktadır. Folik asit için karaciğer ve diğer organ etleri, yaprak sebzeler, kurubaklagiller ve diğer tohum tüketilmesi gerekli folik asiti karşılayacaktır.

Antioksidan besinler genç ve sağlıklı kazandırmakla birlikte, bağışıklığı da güçlendirir ve enerjiyi yükseltir. Karpuz, domates, greyfurt, kayısı, mango, havuç, siyah dur, vişne, kiraz ve üzüm tüketmek antioksidan gereksinimini karşılayacaktır.

30-50 Yaş Beslenmesi

Liftli gıdalar tüketilmesi kansere yakalanma riskini oldukça düşürmektedir. Bu yaşlarda lifli gıdaların tüketilmesi zararlı maddelerin bağırsaklardan daha hızlı geçmesini sağlayacaktır. Nohut, mercimek, barbunya gibi baklagiller ve tam buğday ekmek, çok tahıllı ekmek, kepekli makarna ve esmer pirinç gibi rafinelenmiş tahıllar, ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar, taze ve kurutulmuş meyve ve sebzeler başlıca posalı gıdaları oluşturmaktadır.

Omega-3; vücuttaki enerji üretimine oldukça etki yapar. Omega-3 kalp, şeker, tansiyon,romatizma, migren ve cilt problemlerini ortadan kaldırır. Balık, ceviz, badem, soya filizi, kuru fasulye, soya fasulyesi, nohut, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunmkatadır.

50 Yaş ve Üstü Beslenme

Bu yaşta kemiklerin kalsiyum ihtiyacı vardır. Günde 2-3 bardak süt veya yoğurt tüketmelisiniz.

Çinko; Saç, cilt, tırnak, kemikler, yaraların iyileşmesi için çinko alınması gerekmektedir. Çinko genel olarak deniz ürünleri, badem, ceviz, yumurtada yeteri kadar bulunur.

D vitamini; bu yaşlarda alınacak D vitamini Alzheimer riskini azaltır. Günde 15-30 dakika arasında güneşlenmek yeterli miktarda D vitaminini karşılayacaktır. Ayrıca yağlı balıklarda da D vitamini bulunmaktadır.

B12 vitamini; ilerleyen yaşlarda yaşlılığın belirtisi olan unutkanlık, halsizlik, yorgunluğun en etkili ilacıdır. Günlük beslenmenin yanında ek B12 vitamini doktor gözetiminde tüketilmelidir.


Temel Besin Maddeleri ve Yiyecekler


Besin Maddesi, Rolü ve Yiyecek Kaynakları


Bakır

Demirin emilmesi, enerji kullanımı ve sinirlerin çalışmasını sağlar. Balık, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, mantar, avokado, sarımsak, yosun, sert kabuklu yemişler, kakao gibi yiyeceklerde bulunur.

Beta-karoten

A vitaminine dönüşen antioksidan özelliğine sahiptir. Sarı ve turuncu sebze ve meyveler, yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

Çinko

Büyüme, üreme, enzimlerin ve bağışıklık sisteminin çalışmasını sağlar. Süt ürünleri, balık, kabuklu deniz ürünleri, et, tam tahıllı gevrekler, baklagiller, kök sebzeler, sarımsak, filizlenmiş tohumlar.

Demir

Oksijen nakli sağlar. Yumurta, kabuklu deniz ürünleri, et, tam tahıllı gevrekler, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, yosun, hurma, incir, kuş üzümü, tohumlar, kakao.

Flavonoidler

Antioksidan sağlar. Tam tahıllı gevrekler, parlak renkli sebzeler ve meyveler.

Folik Asit

Kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve sağlıklı hücre bölünmesini sağlar. Ciğer, tam tahıllı gevrekler, yeşil yapraklı sebzeler, meyve, sert kabuklu yemişler, maya.

Fosfor

Kemik ve dişlerin korunmasını sağlar. Yumurta sarısı, balık, kabuklu deniz ürünleri, et, tam tahıllı gevrekler, baklagiller, soya, süt ürünleri.

İyot

Tiroid bezi hormonu üretimi sağlar. Balık, deniz ürünleri, et, tam tahıllı gevrekler, yeşil yapraklı sebzeler, biberler, yosun, iyotlu tuz.

Kalsiyum

Kemik ve dişlerin korunması, kas ve sinirlerin çalışmasını sağlar. Süt ve peynir, balık ve yenilebilen kılçıkları, tam tahıllı gevrekler, baklagiller, sert kabuklu yemişler, yeşil lahana.

Krom

Kan şekerinin düzenlenmesini sağlar. Peynir, tam tahıllı gevrekler.

Lif

Bağırsakların çalışmasını sağlar. Tam tahıllı gevrekler, sebze, baklagiller, meyve, sert kabuklu yemişler, tohumlar

Magnezyum

Enerji üretimi, sinirlerin çalışması ve insülin kontrolünü sağlar. Balık, kabuklu deniz ürünleri, et, tam tahıllı gevrekler, sert kabuklu yemişler, yeşil yapraklı sebzeler, mantar, yosun, tohumlar, kakao.

Potasyum

Sıvı dengesi ve kasların çalışmasını sağlar. Tam tahıllı gevrekler, sert kabuklu yemişler, tohumlar, sebze, meyve, kakao.

Selenyum

Antioksidan sağlar. Süt ürünleri, balı, et, tam tahıllı gevrekler, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, mantar, sarımsak.

Temel yağ asitleri

Kan yağının düzenlenmesi ve hormon üretimini sağlar. Tam tahıllı gevrekler, baklagiller, sert kabuklu yemişler, çekirdekler, soğuk-baskı yöntemiyle çıkarılmış bitkisel sıvı yağlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler.

A Vitamini

Deri, saç ve gözlerin korunması, bağışıklık sisteminin korunmasını sağlar. Süt ürünleri, yumurta, balık, baklagiller, soğuk-baskı uygulanmış bitkisel sıvı yağlar.

B Vitaminleri kompleksi

Sağlıklı metabolizma ve sinirlerin çalışmasını sağlar. Süt ürünleri, balık, et, baklagiller, tam tahıllı gevrekler, yeşil yapraklı sebzeler, çekirdekler, sert kabuklu yemişler.

C Vitamini

Damarların genişlemesi, yaraların iyileşmesi ve antioksidan sağlar. Turunçgiller ve diğer meyvelerin pek çoğu, brokoli, biberler ve diğer sebzelerin çoğu.

D Vitamini

Kemik ve dişlerin korunmasını sağlar. Süt ürünleri, yumurta sarısı, yosun, sert kabuklu yemişler, yağlı balıklar, balık ve ciğer yağları.

E Vitamini

Antioksidan sağlar ve kan dolaşımını güçlendirir. Bitkisel yağlar, yumurta, balık, tam tahıllı gevrekler, mercimek, fasulye, sert kabuklu yemişler, çekirdekler.

Sağlıklı Yaşam İçin Neler Yapmalıyız?

İnsan doğduktan sonra sağlıklı beslenmek için gereken besinleri almaktadır. Herkesin en büyük isteklerinden biri sağlıklı bir yaşam için neler yapmalıyız sorusunun cevabını bilmektedir. Günlük hayatınızda yapacağınız değişikliklerle birlikte sağlıklı bir yaşama sahip olabilirsiniz. Sağlıklı yaşam için yapmanız gerekenler;

Dengeli Beslenin

Güne güzel başlamak için kahvaltı yapmayı kesinlikle unutmayın.  Dengeli beslenmenize dikkat edin. Bunun için en önemli konu sebze ve meyveleri mevsiminde tüketmektir. Mevsiminde yetiştirilen sebze ve meyveler daha sağlıklı olmaktadır.

Günlük olarak 3 ana öğün ve 3 ara öğün olarak beslenmeniz gerekmektedir. Bol su için ve yağ oranı düşün karbonhidrat ve protein oranı dengeli besinler tüketin.

Düzenli Uyuyun

Bağışıklık sistemimizin de dinlenmeye ihtiyacı bulunmaktadır. Bağışıklık ve deliksiz uyku birbirleriyle bağdaşık olduğu için kronik uykusuzluk bağışıklığınızın zarar görmesine sebep olmaktadır. Bu da vücudun hastalıklarla olan mücadelesini olumsuz yönde etkilemektedir.

Spor Yapın

Sağlık bir yaşam için olmazsa olmazların en başında spor yapmak gelir. Vücudun spor için en uygun olduğu vakit akşam vaktidir. Fakat günün her saatinde spor yapılabilir. Haftada 3 veya 4 defa 20’şer dakikalık spor yapmak sağlık yaşam için iyi bir adım olacaktır.

Kendiniz Kontrol Edin

Duş aldıktan sonra veya duş almadan önce mutlaka vücudunuzu ayna yardımıyla baştan aşağıya kadar inceleyin. Olası ters bir durumla karşılaştığınız anda doktorunuzla irtibata geçin.

Aşı Vurdurun

Hastalıklardan korunmak için özellikle de kronik olan hastalıklardan korunmak için mutlaka aşı vurdurun. Özellikle tetanoz aşısını kesinlikle aksatmadan gerekli dozda vurdurmayı ihmal etmeyin. HPV aşısını başta kız çocukları olmak üzere bütün çocuklara yapılmalıdır.

Sağlıklı Yaşam İçin Neler Yapmamalıyız?

İyi bir beslenme düzeni, düzenli beslenme ve stresin kontrol altına alınması hastalıkları önleme programlarının özünü oluşturur. Bununla birlikte, yaşımın kontrolünüz altındaki diğer birçok alanının da sağlığınız üzerinde etkisi vardır. Örneğin sigara içmemek veya hiç değilse azaltmak,  alkolü normal miktarlarda tüketmek önemlidir. Ayrıca gerektiğinde kendinizi güneşin ultraviyole ışınlarından korumanız şartken, doğal ışıktan yeterince yararlanmanız da gerekir. Bunların yanı sırai evinizde kullandığınız zehirli, alerji yapan ve kirlilik yaratan maddeleri de azaltmanız veya tamamen ortadan kaldırmanız gerekir.

Sigara ve Alkol

Sigara veya alkol kullanmak sağlığı olumsuz yönde etkiler ve bu alışkanlıklara kendinizi daha fazla kaptırdıkça, zamanla bunların yaratacağı tehlikeler de o oranda artar.

Sigara; Nikotinin bağımlılık oluşturan özelliği tütün dumanında bulunan zararlı katran ve gazlara devamlı surette maruz kalmanıza yol açar. Başka insanların içtiği sigara veya puro dumanını teneffüs etmek pasif içicilik durumunu ortaya çıkarır. Düşün bir oranda olsa da yine de tehlike arz etmektedir. Sigaraya bağlı olarak ortaya çıkan sağlık sorunları şunlardır;

  • Her bir sigarayla 25 miligram C vitamini imhası
  • Yaraların geç iyileşmesi ve derinin erken yaşlanması
  • Astım, bronşit ve anfizem
  • Ağız, akciğer ve diğer kanserler
  • Romatizmal artrit
  • Huzursuzluk ve depresyon
  • Sağırlık
  • Ülserli kolit
  • Atardamar hastalıkları
  • Kemik erimesi

Bunlara ek olarak, hamile bir kadının aktif veya pasif içici olması bebeğin zayıf doğmasına sebebiyet verebilir. Doğumdan önce ve sonra ebeveynlerden birinin veya her ikisinin sigara içmesi ani bebek ölümü sendromu riskini arttırır.

Alkol; Uygun zamanlarda ve orta kararda alkol tüketmenin ya hiç olumsuz etkisi bulunmamaktadır ya da bu etki çok azdır. Hatta alkol HDL (iyi kolesterol) seviyesini yükselterek kalbiniz için yararlı olabilir. Ancak;

  • Alkol aldıktan sonra araba kullanmak veya tehlike potansiyeline sahip faaliyetlerde bulunmak kaza olasılığını artırır.
  • Aşırı miktarda alınan alkol sersemliğe ve baş ağrısına neden olur.
  • Bir seferde fazla alkol tüketmek, içinde bulunduğunuz ruh halini şiddetlendirir ve uzun vadede moralinizi bozan bir etki oluşturabilir.
  • Alkol kullanımı normal uyku düzenini etkiler.
  • Alkole bağımlı olmak sosyal problemlere (şiddet de dahil olmak üzere), kötü veya yetersiz beslenmeye, yüksek tansiyona, gastrite, karaciğer hasarı ve karaciğer yetmezliğine, ağız kanserine ve diğer kanserlere neden olabilir.
  • Hamilelik sırasında kullanılan alkol doğmamış bebeğin sağlığını etkileyebilir.

İçilen alkol kana karışır. Karaciğer, dolaşımdaki alkolü kademeli olarak parçalayarak başka maddelere dönüştürür ve sonunda kanı tamamen alkolden arındırır. Ne kadar alkol tüketirseniz karaciğerin de bu alkolü kandan temizlemesi o kadar uzun sürer.

 

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.